¿Buscas un plato que te traslade al sol del Mediterráneo, que alimente tu cuerpo y conquiste tu paladar sin comprometer tu bienestar? ¡Descubre las judías verdes con jamón, una receta reinventada que resume la esencia de la dieta mediterránea! Esta propuesta culinaria une la frescura de las judías verdes, el sabor característico del jamón y la riqueza del aceite de oliva extra virgen para brindarte una experiencia culinaria única, sencilla y repleta de beneficios.
Imagina la textura crujiente de las judías verdes, el punto salado y umami del jamón, y el aroma del ajo y las hierbas frescas. Un toque de zumo de limón completa el plato, aportando un punto de acidez que equilibra el conjunto. Esta receta es un placer para los sentidos y un aliado para tu salud, gracias a ingredientes ricos en nutrientes y antioxidantes. ¡Prepárate para descubrir este plato estrella de la cocina mediterránea!
Ingredientes: el secreto de un plato equilibrado y con gran sabor
La elección de ingredientes de calidad es vital para conseguir un plato de judías verdes con jamón al estilo mediterráneo que sea sano y delicioso. Elegir productos frescos, de temporada y de proximidad no solo potencia el sabor del plato, sino que asegura un mayor aporte de nutrientes y antioxidantes. Descubre cómo elegir los mejores ingredientes para esta receta.
Judías verdes: frescura y textura crujiente
Para esta receta, son ideales las judías verdes extrafinas, ya que son más tiernas y su textura es más delicada. Al elegir judías frescas, busca un color verde vivo y homogéneo, textura firme y crujiente, sin manchas ni zonas blandas. Si optas por judías congeladas, comprueba que se hayan congelado rápidamente para conservar nutrientes y sabor. Aunque las judías congeladas son prácticas, siempre es mejor usar frescas cuando estén disponibles.
Jamón: sabor y matices
El jamón es un elemento clave de esta receta, así que su elección es muy importante. Si tu presupuesto lo permite, elige jamón serrano o ibérico, ya que ambos aportan un sabor profundo y una textura que se deshace en la boca. Si buscas una opción más ligera, opta por jamón deshuesado, que contiene menos grasa. El jamón debe tener un color rosado intenso, una textura consistente y un aroma agradable. Evita el jamón con aspecto pálido, textura pegajosa u olor rancio.
Aceite de oliva extra virgen: el alma del mediterráneo
El aceite de oliva extra virgen es indispensable en la dieta mediterránea por sus grandes beneficios para la salud. Utiliza un aceite de oliva extra virgen de calidad , con sabor afrutado y aroma intenso. Este aceite realza el sabor del plato, y aporta antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, que contribuyen a la salud cardiovascular. El aceite de oliva debe ser «extra virgen», lo que significa que se ha obtenido por procesos mecánicos en frío y su acidez es inferior al 0,8%.
Ajo: aroma y beneficios para la salud
El ajo es un ingrediente esencial en la cocina mediterránea, que añade un sabor único y numerosos beneficios. Utiliza ajo fresco y pícalo muy fino antes de añadirlo a la sartén. Para que no se queme y amargue, sofríelo a fuego lento unos segundos antes de añadir el jamón. El ajo contiene alicina, un compuesto con propiedades antibacterianas, antivirales y antiinflamatorias. Su consumo regular fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir enfermedades.
Otros ingredientes: limón, hierbas aromáticas y especias
Para potenciar el sabor del plato, añade un chorrito de zumo de limón fresco justo antes de servir. El limón añade acidez, equilibrando los sabores. También puedes añadir hierbas aromáticas frescas, como perejil, tomillo, romero u orégano, para un extra de frescura y aroma. Si te gusta un toque picante, puedes añadir pimentón de la Vera o cayena. Recuerda que estos ingredientes son opcionales, adáptalos a tu gusto.
Receta paso a paso: judías verdes con jamón al estilo mediterráneo
Conoce los ingredientes clave, y es hora de aprender a preparar esta receta paso a paso. Sigue estas instrucciones y disfruta de un plato delicioso, sano y lleno de sabor en pocos minutos. ¡La receta es muy fácil y no necesitas ser un experto cocinero!
Preparación de los ingredientes
Comienza lavando y despuntando las judías verdes. Córtalas en trozos de unos 3-4 centímetros. Pica el ajo y las hierbas aromáticas muy finos. Corta el jamón en dados o tiras, según te guste. Ten todos los ingredientes preparados antes de empezar a cocinar, así será más fácil.
Cocción de las judías verdes
Puedes cocer las judías de tres maneras: al vapor, hervidas o salteadas. La cocción al vapor es la más saludable, ya que conserva mejor sus nutrientes. Hervirlas es más rápido, pero pueden perder nutrientes. Saltearlas es lo más sabroso, aunque requiere más aceite. Elige según tus prioridades.
- Al vapor: Cuece las judías al vapor unos 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes.
- Hervidas: Hiérvelas en agua salada unos 3-5 minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes. Escúrrelas bien antes de usarlas.
- Salteadas: Saltéalas en una sartén con aceite de oliva unos 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes.
Salteado del jamón y el ajo
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo picado y sofríelo unos segundos, hasta que desprenda su aroma. ¡Cuidado de que no se queme! Incorpora el jamón cortado y saltéalo unos minutos, hasta que esté dorado y crujiente. Retira el jamón y el ajo de la sartén, y resérvalos.
Montaje del plato
Añade las judías verdes cocidas a la sartén y saltéalas unos minutos, hasta que estén calientes. Añade el jamón y el ajo salteados y mezcla bien. Incorpora el zumo de limón, las hierbas aromáticas picadas y una pizca de sal y pimienta. ¡Sirve al momento y disfruta!
El tiempo total de preparación de esta receta es de unos 20 minutos, incluyendo la preparación de ingredientes y la cocción. Es una receta rápida y sencilla, ideal para una comida o cena ligera y saludable. Para obtener más inspiración, consulta nuestra otra receta rápida .
En caso de alergias o restricciones alimentarias, revisa el siguiente contenido con información sobre intolerancias alimentarias .
Variaciones: personaliza tu plato
Esta receta es muy versátil y puedes adaptarla a tu gusto. Experimenta con ingredientes y técnicas para crear tu propia versión. Aquí tienes algunas ideas para personalizar tu plato de judías verdes con jamón:
- Versión vegetariana/vegana: Sustituye el jamón por setas salteadas, tofu ahumado o tempeh.
- Añade otros vegetales: Incorpora pimientos rojos o verdes, tomates cherry o aceitunas negras.
- Utiliza hierbas aromáticas distintas: Prueba con albahaca, menta o cilantro.
- Añade frutos secos: Incorpora piñones tostados, almendras laminadas o nueces picadas.
- Para una versión más contundente: Añade un huevo poché por encima.
Además de estas variaciones, puedes ajustar la receta a tus necesidades alimentarias. Por ejemplo, si sigues una dieta baja en sodio, usa jamón bajo en sal y reduce la sal que añades al plato. Si estás a dieta baja en grasas, opta por jamón deshuesado y cuece las judías al vapor en lugar de saltearlas.
Consejos para una versión más ligera
Aunque esta receta ya es bastante sana, puedes optimizarla aún más. Aquí tienes algunos consejos para una versión más nutritiva de tu plato de judías verdes con jamón:
- Elige jamón deshuesado y reduce la cantidad: El jamón deshuesado tiene menos grasa que el jamón con hueso. Reducir la cantidad también disminuye la grasa y el sodio.
- Modera la cantidad de aceite de oliva: El aceite de oliva es saludable, pero tiene muchas calorías. Usa la cantidad justa para saltear las judías y el jamón.
- Cuece las judías al vapor: La cocción al vapor mantiene mejor los nutrientes.
- Añade más hierbas aromáticas y especias: Aportan sabor y aroma sin añadir calorías ni sodio.
Información nutricional
Es fundamental comprender el perfil nutricional de este plato, por eso te invitamos a consultar la tabla a continuación, donde podrás visualizar de forma detallada, la información por cada 100 gramos de los ingredientes clave. Conocer esta información te ayudará a apreciar aún más sus beneficios para la salud.
| Ingrediente | Calorías (por 100g) | Proteínas (por 100g) | Grasas (por 100g) | Fibra (por 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Judías Verdes (fuente: Consumer.es ) | 31 | 1.8g | 0.2g | 2.7g |
| Jamón Serrano (fuente: Bederr.com ) | 240 | 25g | 15g | 0g |
| Aceite de Oliva Virgen Extra (fuente: Drasanchez.com ) | 884 | 0g | 100g | 0g |
| Ajo (fuente: Sabervivirtv.com ) | 149 | 6.4g | 0.5g | 2.1g |
En promedio, una porción de 150 gramos de judías verdes con jamón al estilo mediterráneo, que contenga aproximadamente 100 gramos de judías verdes y 50 gramos de jamón, aporta un total aproximado de 180 calorías. Adicionalmente, proporciona 15 gramos de proteínas, 10 gramos de grasas saludables y 5 gramos de fibra. Es importante destacar que este plato es una excelente fuente de vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina A, C y K, así como minerales fundamentales como el potasio y el magnesio. Para un plato más contundente podrías revisar la siguiente receta relacionada .
Acompañamientos y presentación
Este plato versátil es el acompañamiento ideal para diversas opciones culinarias, enriqueciendo cualquier comida con su sabor y valor nutritivo. ¡Aquí tienes algunas sugerencias!
- Pescado a la plancha: Realza el sabor del pescado blanco o azul.
- Pollo asado: Complementa el sabor del pollo.
- Tortilla de hierbas: Crea una combinación irresistible de sabores y texturas.
- Ensalada mixta: Aporta frescura y nutrientes a la ensalada.
Sirve las judías verdes con jamón calientes o tibias. Decora con perejil fresco picado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Puedes presentarlas en un plato hondo o sobre una cama de rúcula para un toque de color y sabor. ¡Anímate a probar nuevas presentaciones y agrega tu sello personal!
Un clásico mediterráneo para tu bienestar
En conclusión, esta receta de judías verdes con jamón al estilo mediterráneo es una opción deliciosa, nutritiva y fácil de preparar, que te permite disfrutar de los beneficios de la dieta mediterránea sin renunciar al sabor. Anímate a prepararla y a adaptarla a tus gustos y necesidades. ¡Es hora de disfrutar y nutrir tu cuerpo! Si quieres conocer más acerca de la comida mediterránea puedes revisar artículos relacionados .